Техника и основные правила бега и фитнеса осенью
Техника и основные правила бега и фитнеса осенью
Об авторе:
Ирина Дубовцева – чемпионка Европы по ледолазанию в дисциплине «скорость». Чемпионка России в дисциплине «комбинация». Чемпионка Первенств мира и Европы по ледолазанию. Амбассадор Red Fox.
Осень — идеальное время, чтобы наполнить свою жизнь спортом!
Ознакомиться с техникой и основными правилами активных спортивных занятий на улице осенью нам поможет Ирина Дубовцева, МС по альпинизму, член сборной команды России по ледолазанию
Ключевые правила бега и фитнеса в осенний период
1. Сделайте разминку
Наклоны, выпады, круговые движения стопами, коленями и бёдрами, махи ногами — всё это поможет хорошо разогреть суставы и избежать травм во время тренировки.
2. Не бегайте сразу на высокой скорости
Новичкам необходимо начинать с ходьбы, а затем плавно переходить на бег. В идеале на первых тренировках их постоянно чередовать, чтобы дать организму адаптироваться. Иначе пульс и давление будут сильно повышаться, а вы будете чувствовать дискомфорт в боку и одышку.
3. Следите за пульсом
Во время бега пульс должен находиться в диапазоне от 114 до 165 ударов в минуту.
4. Соблюдайте правильную технику и следите за положением тела
Старайтесь держать шею на одной линии со спиной, а осанку — ровной. Расправьте плечи и отведите их назад. Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Проследите за движением ног и стоп — правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы.
5. Следите за дыханием
Придерживайтесь ритмичного дыхания. При появлении одышки сбавляйте темп и восстанавливайте дыхание.
6. Сделайте заминку после
Важно не останавливаться резко после окончания тренировки. Перейдите сначала на ходьбу и дождитесь восстановления пульса. После чего сделайте растяжку на всё тело.
7. Тренировки в удовольствие
Чтобы тренировки приносили удовольствие, а мотивация не падала, бегайте под любимую музыку, найдите единомышленников! Помните, что бег помогает расслабить мозг и переключиться от грустных мыслей и загруженности повседневными делами.
Комплексы упражнений для укрепления всего организма
Какие комплексы упражнений можно выполнять на свежем воздухе для укрепления организма?
Для новичков подойдет комплекс №1:
1. Прыжки со скакалкой (от одной до двух минут)
2. Подъёмы ног из положения лёжа на скамье (по 20 раз на каждую ногу)
3. Планка (30секунд- 1 минута)
4. Отжимания (10 раз)
4. Отжимания (10 раз)
Повторяем комплекс 2-3 раза.
Важно не делать упражнения в быстром темпе. Следите за правильностью выполнения. Например, в упражнении «планка» локти должны быть напротив плеч, корпус ровный, живот втянут. При отжиманиях также не должна прогибаться поясница, руки напротив плеч, голова параллельно полу. В приседаниях колени не должны выходить за стопы, а спина должна оставаться ровной.
Уже для более опытных спортсменов подойдет комплекс №2:
1. Приседание «пистолеты» (по 10-15 раз на каждую ногу)
2. Болгарские выпады (по 12 раз на каждую ногу)
3.Зашагивание на возвышенности (по 10-15 раз на каждую ногу)
4. Отжимания (10-15 раз)
5. Подтягивания (10-15 раз)
Повторяем комплекс 3-4 раза.
Даже опытные спортсмены совершают ошибки в технике, поэтому упражнения также выполняются в умеренном или спокойном темпе.
При выполнении «пистолетов» с опорой важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза «пистолетика» будет ощутимой. Если выполнять «пистолеты» без опоры, следите за положением спины — она должна быть прямой.
В «болгарских выпадах» колено не должно выходить за носок стопы, пятка не отрывается. При выполнении «зашагивание на возвышенность» пятку необходимо ставить полностью на возвышенность.
При подтягиваниях в верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу. Опускаться в исходное положение нужно плавно, чтобы не травмировать локти.
В планировании тренировок главное понимать меру, не стоит«с головой нырять» во все виды активностей. Вход в спортивный режим должен быть планомерным и обдуманным. Если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Экипировка по погоде
Не забудьте об экипировке! Она должна подбираться с учётом погодных условий. Выполнена из технологичных современных материалов.
Так, тёплой осенью вы можете использовать лёгкий комплект. Например, брюки Red Fox из серии Multi Light, футболку с длинным рукавом Red Fox из серии Active.
Первый слой фуфайка с длинным рукавом Active Mid Crew Neck R Мужская
Прохладной осенью вам понадобится:
- первый слой (термобельё) — отводящий от тела влагу и излишки тепла;
Первый слой фуфайка с длинным рукавом Active Warm II Женская
Первый слой панталоны Active Warm II Женские
Первый слой кальсоны Active Warm II Мужские
Первый слой фуфайка с длинным рукавом Active Mid II Мужская
- второй (утепляющий) — он будет удерживать тепло и не давать вашему организму переохлаждаться (флисовая куртка, лонгслив). Его следует надевать при температуре от 5 градусов и ниже;
- третий (защитный) — к нему относятся ветровки или куртки, защищающие от ветра и дождя. Например, куртка Red Fox Trek Super Light III, куртка Red Fox Multi, брюки Red Fox Multi II;
Брюки NONAME RUNNING PANTS 22 UX
- не стоит забывать о головных уборах и перчатках.
Бандана Buff CoolNet® UV+ Insect Shield
Важное правило: до начала тренировки должно быть прохладно!
Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10°C теплее — это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно быть прохладно. Во время тренировки тело разогреется, и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице — вы оделись слишком тепло.
Старайтесь избегать хлопковых вещей. Они плохо отводят пот, задерживают влагу, из-за чего становятся тяжёлыми и натирают. Также в случае остановок во время бега в хлопковых вещах вы будете очень быстро замерзать.
Водный баланс
Немаловажно учитывать, что во время бега и любой тренировки организм теряет воду, которую необходимо восполнять, чтобы не допустить обезвоживания и в дальнейшем судорог.
Обычная пробежка длительностью до 50 минут при комфортной температуре не требует наличия с собой дополнительной жидкости, главное — попить перед бегом и иметь возможность восполнить потери после. Если же вы собираетесь бегать больше 50 минут, здесь уже важно продумать, как вы будете по ходу пробежки пополнять запасы.
Помимо обычной воды рекомендую добавить электролиты. Электролиты — это минералы, которые организм теряет с потом. Потеря большого количества электролитов ведёт к снижению работоспособности, падению интенсивности, может вызвать судороги, ощущения сведения в мышцах. Для избежания этого подойдут изотоники, вода с добавлением солевой капсулы.
Мне в тренировках помогает изотоник. Он кроме минералов содержит глюкозу, что даёт ещё и приток энергии. Хорошие изотонические напитки обычно сбалансированы по химическому составу и максимально легко усваиваются организмом.
Учтите, нельзя пить ни воду, ни изотоник холодными! Если берёте их на улицу, лучше налить в термос, чтобы напитки сохранили комнатную температуру.
Желаю всем продуктивной осени, и чтобы занятия спортом приносили вам много энергии и позитива!
А подобрать правильную экипировку для тренировок вам помогут продавцы-консультанты в фирменных магазинах Red Fox и Планета Спорт. Приходите в магазины в вашем городе или заказывайте одежду онлайн. Доставка осуществляется по всей России, Казахстану и Беларуси.
