Как тренироваться в холодную погоду. Лайфхаки Марии Толокониной
Об авторе:
Мария Толоконина - многократная чемпионка мира, Европы и России по ледолазанию. ЗМС России по альпинизму, МСМК по альпинизму, МС по скалолазанию, член сборной России по ледолазанию. Амбассадор Red Fox.
Осень – это отличное время, чтобы начать заниматься спортом и с лёгкостью втягиваться в трудовые будни. В это время года к своим увлечениям можно и даже нужно добавить регулярные тренировки. Особенно эффективны кардионагрузки в сочетании с силовыми тренировками.
Почему
Нагрузки помогают побороть стресс и улучшить здоровье. Занятия спортом повышают настроение, улучшают фигуру. Недавние научные исследования доказали, что внедрение всего нескольких спортивных привычек в ежедневную рутину продлит жизнь больше, чем на 20 лет.
Где
Тренироваться можно не только в помещении, но и на улице — даже предпочтительнее! Также можно выбрать любую спортивную секцию, если сложно заниматься дома.
Как часто
Идеальный график тренировок — полчаса в день, без фанатизма и лишних усилий. Достаточно прогулок, растяжки, йоги. Начинайте каждое утро с небольшой зарядки или комплекса растяжки перед сном. Так вы сохраните бодрость на долгое время.
При какой погоде
Не расстраивайтесь, если погода начинает портиться, — это не причина отменять тренировку. Нет плохой погоды — есть плохо подобранная экипировка. Заранее решите, в чём вы планируете тренироваться на улице и в зале. И предусмотрите внезапную смену погоды. Осень непредсказуема и коварна: солнышко уже не такое теплое, да и вдруг может задуть холодный ветерок или начаться дождик.
Одежда
Чтобы не подхватить простуду после первых выходов на уличную тренировку, стоит заранее позаботиться о гардеробе. Одежда должна быть удобной, тёплой, но не жаркой. Нижний слой белья хорошо отводить влагу, поэтому хлопковые футболки не следует использовать. Верхний слой одежды должен быть непродуваемым, водонепроницаемым и «дышащим».
Следует также внимательно подбирать размер одежды. Открытые участки спины, рук и ног могут стать причиной недугов. Поэтому одежда должна быть вам по размеру, защищать тело от внешних факторов и не задираться при первой же возможности, иначе нарушается терморегуляция и приходится что-то всё время поправлять во время тренировки.
Советую присмотреться к технологичной одежде из износостойких материалов, которая будет служить вам долгое время. В такой экипировке вы будете чувствовать комфорт и лёгкость во время занятий, не отвлекаться от любимых тренировок и получать максимальный результат!
Из полюбившихся мне моделей для тренировок осенью могу порекомендовать:
Брюки Red Fox Multi II
Отличные брюки для занятий любыми уличными видами спорта. Передняя часть выполнена из материала, который защищает от ветра и лёгкого дождя. Светоотражающие элементы позволяют заниматься в тёмное время суток.
Куртка Red Fox Trace WS
Технологичная и очень удобная куртка. Незаменимая вещь в осеннем спортивном гардеробе. Есть ветрозащитная подпланка и воротник-стойка, эластичные манжеты с отверстием для большого пальца – все эти детали защищают от ветра и холода. Куртка выполнена из комбинации материала WINDSTOPPER® Soft Shell и эластичного паропроницаемого материала с обработкой Polygiene®, благодаря чему в ней комфортно заниматься активными нагрузками в прохладную и ненастную погоду.
Термобельё Red Fox Active Light
Must-have в моём спортивном гардеробе. “Незаметное”, уютное и функциональное термобельё. Сделано из тонкого влагоотводящего материала, имеет плоские швы. В этом термобелье вас точно ничего не будет отвлекать от занятий спортом.
Также советую футболки NORDSKI Pro W с длинным рукавом Ruby и inov-8 Train Elite Mid HZ W Light Grey
Выполнены из материала с высокими влагоотводящими показателями и обработкой, препятствующей возникновению неприятного запаха. Обеспечивают свободу движений. Работают как нижний слой в прохладную погоду или как самостоятельная вещь в спортивном гардеробе.
Обувь
Особое внимание стоит уделить обуви. Летние кроссовки — спрятать до тёплого сезона. Важно подобрать комфортную и безопасную обувь для бега. Осенью желательны непромокаемые тренировочные кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью. Хорошая “сцепка” подошвы с поверхностью необходима, чтобы не поскользнуться на влажной листве. Наличие мембраны в кроссовках позволяет защитить ноги, если на пробежке пошёл дождь или на поверхность обуви попали брызги от луж. Во время морозов стоит обратить внимание на кроссовки с шипами, которые обеспечивают уверенное сцепление на снегу и на обледенелых участках.
Какой вид активности выбрать
Если вы откладывали занятие бегом на улице, то осень — отличное время для этой спортивной привычки. В это время года особенно хорошо бегать.
Главное правило перед забегом на любую дистанцию — хорошо размять и разогреть тело с помощью любого комплекса упражнений. Время для пробежек очень индивидуально, — начните с комфортных минут для себя.
Каким ещё видом спортивной активности стоит заниматься осенью на улице? На самом деле вариантов достаточно: скандинавская ходьба, тренажёры и турники, прогулки по лесу, йога, велосипед. Осталось выбрать то, что нравится именно вам.
Примерный комплекс упражнений, с которого можно начать тренировку:
Приседания — 20–30 раз
Отжимания на коленях — 10 раз
Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу
Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку
Классическая планка — от 10 секунд
Прыжки со скакалкой
Здоровое питание
Эта привычка может звучать слишком расплывчато, но сейчас диетологи относят к правильному, здоровому рациону несколько аспектов:
- достаточное употребление овощей и фруктов (они должны составлять около половины рациона);
- белковые блюда с каждым приёмом пищи;
- 80% рациона – это здоровые блюда из простых, натуральных ингредиентов, а 20% можно отвести на “вкусняшки” и любимые “вредности”.
Очень важно сбалансированное утреннее питание, состоящее из нежирных белков, цельного зерна, полезных жиров и большого количества фруктов и овощей.
Полноценный сон
Существует простое правило: ложитесь спать не в тот день, когда просыпаетесь. Нормальный, глубокий сон сохраняет работу мозга, нервной системы, помогает оставаться моложе и здоровее. Даже если вы считаете себя «совой», попробуйте сменить режим и научиться ложиться спать раньше.
Фирменный рецепт
Мой рецепт полезного напитка для прохладной погоды — апельсиновый чай с имбирём и корицей. Жгучая смесь, которая не позволит иммунитету ослабнуть, даже если промокнете до нитки.
Витамин С в цитрусовых и полезные имбирь и корица превращают этот напиток не только во вкусное лакомство, но и настоящий витаминный коктейль. Кстати, апельсиновый чай также подарит заряд бодрости и хорошего настроения. Рекомендую пить, особенно в пасмурную погоду!
Экипируйтесь правильно с Red Fox и «Планета Спорт» и выходите на осеннюю тренировку при любой погоде!
В фирменных магазинах Red Fox и Планета Спорт продавцы-консультанты всегда помогут вам с профессиональным выбором экипировки для путешествий. Приходите в магазины в вашем городе или заказывайте одежду онлайн. Доставка осуществляется по всей России, Казахстану и Беларуси.