Блог
Ледолазание — технически сложный и экстремальный вид спорта, который требует серьёзного отношения к безопасности. Ледолазание для начинающих — это движение шаг за шагом: не пытайтесь покорить все вершины сразу. В этом материале — советы чемпионки Европы по ледолазанию Ирины Дубовцевой: как выбрать секцию, подготовить тело и подобрать экипировку для ледолазания и сделать первые шаги на льду.
Об авторе:
Ирина Дубовцева — чемпионка Европы по ледолазанию в дисциплине «скорость». Чемпионка России в дисциплине «комбинация». Чемпионка первенств мира и Европы по ледолазанию. Мастер спорта по альпинизму. Обладательница звания «Лучший ледолаз России 2025 года». Обладательница Кубка России по ледолазанию 2025 года. Член сборной команды России по ледолазанию. Тренер КОГАУ ДО ВятСШОР по скалолазанию. Амбассадор Red Fox.
Первый и самый важный шаг — найти наставника, который поставит технику и научит безопасности.
Как выбрать секцию по ледолазанию
Заниматься ледолазанием лучше под руководством инструктора. Существуют программы и для детей (от 8 лет), и для взрослых. Например, в Кирове обучают детей, а в Москве есть альпклубы для взрослых.
Тренер объяснит азы техники, научит работать со снаряжением и — главное — надёжно страховать партнёра.
Начинать стоит с общей техники лазания и физической подготовки на скалодроме. Не зря говорят: «Не все скалолазы занимаются ледолазанием, но все ледолазы занимаются скалолазанием».
Для комфортных тренировок на скалодроме достаточно будет такого набора экипировки: футболка RF 35, футболка с длинным рукавом Red Fox Workout, капри Red Fox Multi Light IV или капри Red Fox Granite Climbing.
С какого возраста начинать заниматься ледолазанием
Начать заниматься ледолазанием никогда не поздно. Главное — желание. В секции берут детей с 8 лет, кто-то приходит в 14, а бывает и позже.
В юношеских соревнованиях можно выступать с 11 лет, во взрослых стартах — с 16.
Во всероссийских взрослых соревнованиях есть ограничения по разряду. На этап Кубка России допускают со 2-го разряда и выше, на чемпионат России — только с 1-го и выше. На детских всероссийских стартах ограничения тоже есть, но они значительно мягче, и в каждой возрастной группе свои.
Поэтому начинать лучше с региональных соревнований. Там можно выступать без разряда и выполнять нормативы, чтобы двигаться дальше.
Начните с ОФП: упражнения для новичков
Первые 2–4 недели — адаптация. В программах для новичков много общей физической подготовки: укрепляем мышцы и связки, развиваем координацию и выносливость. Это фундамент. Тренируйте выносливость (бег, плавание), силу хвата и спины.
Для ледолазания нужен особый хват. Не просто сжать пальцы, а удержать вес тела на тонкой рукоятке ледового инструмента — часто под углом.
Три упражнения для новичка:
Вис на перекладине (статика). Начинайте с обычного виса на турнике. Главное — плечи собраны, лопатки сведены, а не просто вис на связках. Режим: 3–4 подхода по 30–60 секунд. Когда сможете спокойно висеть минуту — переходите к следующему этапу.
2. Статика на согнутых руках. Вис, руки согнуты в локтях на 90°. Режим: 3–4 подхода по 30–60 секунд.
3. Подъём гантели на скамье. Рука от кисти до локтя лежит на скамье. В полной амплитуде поднимаем и опускаем гантель 0,5–1,5 кг. Режим: 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую руку, с тыльной и наружной стороны.
Экипировка для ледолазания
Для соревнований используют специальный комплект:
• Ледовые инструменты (айс-фифы) — для скорости, и аппараты — для трудности.
• Ботинки с кошками. Жёсткие, с передними зубьями — они держат на вертикальной стене.
• Страховочная система и верёвка, карабины, оттяжки.
• Каска. Обязательна по правилам безопасности.
• Одежда и перчатки. Надеваем по системе слоёв: на трассе спортсмен активно двигается, а в зоне ожидания может быть холодно.
Как одеваться на тренировки и старты
Остановлюсь на одежде подробнее. Я много лет выбираю экипировку Red Fox — это отличный выбор для ледолазания. Бренд специализируется на экипировке для экстремальных условий, включая альпинизм и ледолазание.
Три принципа, которые соблюдает бренд:
• Совместимость. Детали комплекта (куртка и брюки) — капюшон, карманы — проектируют так, чтобы они хорошо работали вместе и со страховочной системой.
• Защита от влаги. Тренировки на улице — это снег и дождь. Поэтому водоотталкивающие пропитки и проклеенные швы в таких моделях обязательны.
• «Дышащие» свойства. При активном лазании тело выделяет много тепла и влаги. Мембраны и продуманная вентиляция помогают избежать перегрева и намокания изнутри.
Мои фавориты в тренировочный период:
• Первый слой — фуфайка с длинным рукавом Red Fox Active Mid II
• Куртка пуховая Red Fox Flight Lite IV
• Куртка утеплённая Red Fox Ampere II
На стартах температура бывает абсолютно разной: от +5°C до −30°C. Будьте готовы утепляться послойно.
Если на соревнованиях выше −15°C, я обычно выступаю в:
• Первый слой — фуфайка с длинным рукавом Red Fox Active Mid II
• Брюки Red Fox Multi IV женские
Если ниже −15°C, добавляю куртку Red Fox Alpha, а первым слоем надеваю термокальсоны Red Fox Active Mid II.
В зоне ожидания перед стартом надеваем пуховую куртку Red Fox Flight Lite или пуховое пальто Red Fox Astra. Обязательно — рукавицы Red Fox Classic Fleece.
Первые шаги на льду: техника для начинающих
Осваивать азы нужно на простых трассах. Ваша задача — привыкнуть к снаряжению и отработать движения:
• Научиться стоять на кошках, бить инструментом в лёд или ставить аппарат на зацепку, правильно переносить вес.
• Верхняя страховка. Главный метод для новичков: верёвка крепится сверху, и это даёт чувство защищённости.
• Для начала делать короткие перехваты.
• «Четвёрка». Постепенно изучайте этот базовый элемент: закинуть ногу на руку, чтобы отдохнуть и удлинить перехват.
Главный совет — не торопиться. Путь к мастерству начинается с терпения и уважения к безопасности.
Польза ледолазания
Если решите попробовать, узнайте, есть ли в вашем городе федерация ледолазания. Там подскажут, где тренируются. Присоединяйтесь — и вы почувствуете, сколько пользы в этом виде спорта.
Физическое развитие
Это тотальный тренинг всего тела:
• Сила и выносливость. Работают спина, руки, кор и ноги. Включается и аэробная система, как в беге: маршруты требуют долгой работы на выносливость.
• Координация и баланс. Появляется чувство центра тяжести. Проприоцепция — ощущение тела в пространстве — прокачивается лучше, чем на большинстве тренажёров.
• Гибкость. Чтобы закинуть ногу на «четвёрку», нужна хорошая растяжка. Она развивается естественно.
Психологическая закалка
• Холодная голова. Холод, страх, высота. Вы учитесь действовать чётко, когда мёрзнут пальцы и колотится сердце. Это тренирует концентрацию и помогает справляться с паникой.
• Осознанность. Ошибка — это падение. Вы быстро учитесь анализировать каждое движение и становитесь внимательнее к деталям в жизни.
Главный плюс для новичка — быстрый прогресс. Уже через несколько тренировок тело становится «умнее», а страх уходит. Его место занимает азарт. Стоит попробовать!
Главное — сделать первый шаг: найти наставника, выйти на лёд и не бояться начинать с простого.
Собирайте комплект вместе с Red Fox и «Планета Спорт» — и пусть первые шаги на льду станут началом большого пути к вершинам.
В фирменных магазинах Red Fox и «Планета Спорт» консультанты помогут подобрать экипировку под ваши задачи — от тренировок на скалодроме до стартов на морозе. Заглядывайте в магазины в вашем городе или оформляйте заказ онлайн: доставка работает по России, Казахстану и Беларуси.